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膝盖养护很重要,六个细节要知道,不然可能加速它的老化

2022-05-24 文章来源:大连广誉远中医院 文章分类:新闻资讯 咨询电话:0411-86667333
膝盖,是人体十分重要且复杂的关节,同时,它的“任务”也比较繁重,因为它还是人体的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。
膝盖负重倍数如下:
 
1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。
 
2.站起来和走路的时候,膝盖负重大约是体重的1~2倍。
 
3.上下坡或上下阶梯的时候,大约是3~4倍。
 
4.跑步时,大约是4倍。
 
5.打球时,大约是6倍。
 
6.蹲和跪时,大约是8倍。
 
例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)
 
中老年人膝痛的原因
 
人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会使老年人关节畸形,形成残疾。
 
膝关节保健训练
 
通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用:一个水瓶为膝盖减负具体做法:上身坐直,将矿泉水瓶夹在两膝之间,轻轻提起脚跟,自然呼吸,保持这个姿势约2分钟。这个姿势可以锻炼膝盖附近的肌肉群,为膝盖减负,减少膝盖磨损。
 
养护膝盖的那些细节
 
控制饭量
 
步行时,膝盖承受的力量是体重的3~6倍。一个体重正常的人提了一袋10公斤重的米,每走一步他的膝盖受力增加30~60公斤;如果体重超重10公斤,他在日常生活中,膝盖就像一直扛着一袋30~60公斤的米。这还只是在步行状态下,剧烈运动(如跑跳时)承重就更大了。减轻体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低磨损。
 
适当多吃含钙量高的食物
 
多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。
 
游泳、脚踏车保护膝盖
 
快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖的运动方式,它们对膝盖的损伤较小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动,可以改为游泳、骑单车来减肥。
 
减少蹲和跪
 
从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。要少做长期蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下,然后站起或坐下,有利于保护膝关节。
 
备一副护膝
 
关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。需要提醒的是,可以帮助腿部用力的运动护膝,只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。
鞋底别太薄
 
穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。本文部分图片内容来源于网络,如有侵权,请联系删除。

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    2022-05-24 来源:大连广誉远中医院
    膝盖,是人体十分重要且复杂的关节,同时,它的“任务”也比较繁重,因为它还是人体的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。
    膝盖负重倍数如下:
     
    1.躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。
     
    2.站起来和走路的时候,膝盖负重大约是体重的1~2倍。
     
    3.上下坡或上下阶梯的时候,大约是3~4倍。
     
    4.跑步时,大约是4倍。
     
    5.打球时,大约是6倍。
     
    6.蹲和跪时,大约是8倍。
     
    例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)
     
    中老年人膝痛的原因
     
    人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会使老年人关节畸形,形成残疾。
     
    膝关节保健训练
     
    通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用:一个水瓶为膝盖减负具体做法:上身坐直,将矿泉水瓶夹在两膝之间,轻轻提起脚跟,自然呼吸,保持这个姿势约2分钟。这个姿势可以锻炼膝盖附近的肌肉群,为膝盖减负,减少膝盖磨损。
     
    养护膝盖的那些细节
     
    控制饭量
     
    步行时,膝盖承受的力量是体重的3~6倍。一个体重正常的人提了一袋10公斤重的米,每走一步他的膝盖受力增加30~60公斤;如果体重超重10公斤,他在日常生活中,膝盖就像一直扛着一袋30~60公斤的米。这还只是在步行状态下,剧烈运动(如跑跳时)承重就更大了。减轻体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低磨损。
     
    适当多吃含钙量高的食物
     
    多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。
     
    游泳、脚踏车保护膝盖
     
    快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖的运动方式,它们对膝盖的损伤较小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动,可以改为游泳、骑单车来减肥。
     
    减少蹲和跪
     
    从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。要少做长期蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下,然后站起或坐下,有利于保护膝关节。
     
    备一副护膝
     
    关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。需要提醒的是,可以帮助腿部用力的运动护膝,只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。
    鞋底别太薄
     
    穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。本文部分图片内容来源于网络,如有侵权,请联系删除。