很多关注健康的人都关注饮食健康，几乎所有朋友都会说，饮食上多吃点粗粮好。的确，比起精米细面，粗粮膳食纤维多、饱腹感强、吃了以后血糖上升慢，长期食用，对预防和控制肥胖、糖尿病、心血管疾病等，都很有帮助。可粗粮到底有哪些，又应该怎么挑选，怎么做，才能兼备美味与健康？粗粮虽然好处多，但是粗粮吃不对，不仅等于白吃，还会导致身体出问题！所以，我们一起聊一聊粗粮吧。
粗粮有3种
粗粮的“粗”，是相对精米白面等细粮而言。粗粮主要分为三大类：
1、谷物类
玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等；
2、杂豆类
黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；
3、块茎类
红薯、山药、马铃薯等。
常吃粗粮身体好
1、补充B族维生素
粗粮中B族维生素的含量高于细粮，中国人的饮食结构里面B族维生素的摄入量不太够，吃粗粮可以补充我们缺乏的B族维生素。
2、延缓血糖上升
粗粮和细粮都含有热量和糖分，吃后其实都会升高血糖。但是，粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的结构特性使得糖的释放没有细粮那么快速和猛烈。因此，对于糖尿病患者来说，将部分精粮换做粗粮，对控制血糖有一定的效果。
3、缓解便秘
膳食纤维是肠道的“动力小能手”，能促进肠胃蠕动及增大粪便体积，而它主要的来源就是果蔬和粗粮。
4、帮助减肥
由于现在人们吃的多，动的少，摄入的能量普遍偏高，肥胖的人群逐渐增多。而粗粮富含纤维，纤维有微孔结构，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收，利于减肥，也利于预防高血脂。
5、利于排毒
粪便在肠道中滞留太久，会增加肠粘膜对粪便内毒素的吸收。而粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动，使大便较快排出体外，减少毒素对肠壁的毒害。
哪些人适合吃粗粮？哪些人不适合？
粗粮通常含有更多的膳食纤维、健康脂肪、多种维生素、矿物质等，长期食用，能一定程度上预防和控制糖尿病、心血管疾病、肥胖等。一般大众都推荐多吃些粗粮，而以下人群更是特别合适，把粗粮作为每日主食：糖尿病患者、冠心病、脑中风等心脑血管患者、癌症患者或有癌症家族史的人群、孕妇、肥胖人群、便秘人群。
吃多少粗粮合适？
《中国居民膳食指南（2016）》推荐：每天摄入全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。粗杂粮占全部主食的1/3～1/2。一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮的饭或粥，都是不错的选择。
有的老年朋友说自己三餐都会吃粗粮，倒不是不可以，但就像前面说到的，要根据自身的营养情况和消化能力来把握调整。
吃粗粮的常见误区
1、突然大量吃，易胀气和腹泻
长期吃细粮的人不建议突然大量摄入粗粮，否则会引起胀气甚至腹泻。如果想改变饮食习惯，就要慢慢去适应，从少到多至少需要两周的时间让胃肠道去适应。
正确吃法：没有吃粗粮习惯的人，可以开始按照7∶2∶1的搭配进食，也就是一顿饭包含70%的精米或精面，20%的粗粮以及10%的大豆加上杂豆。慢慢地，把这三样改为到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例适用于绝大部分人。
2、觉得一种好就天天吃，不利营养均衡
很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，其实这样不利于营养均衡。
正确吃法：粗粮的类型很多，可以把粗粮融入到三餐中，合理搭配。比如，大豆优质蛋白含量高，还含大豆异黄酮；燕麦含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆类嘌呤含量较高，对痛风者不利；玉米膳食纤维含量高，老人难消化。
3、多吃粗粮，却不多喝水小心便秘
粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解，就像海绵，吸水强。所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，从而避免便秘。
正确吃法：爱吃粗粮，就得爱上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白开水能更好地帮助膳食纤维发挥作用，排除体内垃圾。
4、用粗粮制品代替粗粮，浪费粗粮功效
市场上的粗粮制品有很多，比如全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。但是，作为高纤维产品，如果能口感出众、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到“润滑”作用。吃多了粗粮制品反而会摄入大量油脂。
正确吃法：吃粗粮制品不如直接吃粗粮来的好。蒸、煮等做法都是不错的选择。本文部分图片内容来源于网络，如有侵权，请联系删除。
